Wie man effektiv Gewicht verliert

Es gibt einen besseren Weg, Gewicht zu verlieren. Diese Diät-Tipps können Ihnen helfen, Diät-Fallen zu vermeiden und nachhaltige Erfolge beim Abnehmen zu erzielen.


 Was ist die beste Ernährung für eine gesunde Gewichtsabnahme? Nehmen Sie ein Diätbuch zur Hand und es wird behaupten, dass es alle Antworten enthält, um erfolgreich das gewünschte Gewicht zu verlieren – und dieses Gewicht dann auch zu halten. Einige behaupten, dass der Schlüssel dazu ist, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, andere behaupten, dass fettarm der einzige Weg ist, um abzunehmen, während andere vorschreiben, Kohlenhydrate zu streichen. Also, was sollten Sie glauben?


 Die Wahrheit ist, dass es keine „Einheitsgröße für alle“ Lösung für eine dauerhafte gesunde Gewichtsabnahme gibt. Was bei einer Person funktioniert, kann bei Ihnen nicht funktionieren, da unser Körper je nach Genetik und anderen Gesundheitsfaktoren unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel reagiert. Um die für Sie richtige Methode zur Gewichtsabnahme zu finden, wird wahrscheinlich Zeit und Geduld, Engagement und einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln und Diäten erfordern. Während einige Menschen gut auf das Kalorienzählen oder ähnliche restriktive Methoden reagieren, reagieren andere besser darauf, mehr Freiheit bei der Planung ihrer Gewichtsabnahmeprogramme zu haben.



 Die Freiheit, einfach auf frittierte Lebensmittel zu verzichten oder auf raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten, kann sie zum Erfolg führen. Lassen Sie sich also nicht zu sehr entmutigen, wenn eine Diät, die bei anderen funktioniert hat, bei Ihnen nicht funktioniert. Und machen Sie sich nicht selbst fertig, wenn sich eine Diät als zu restriktiv für Sie herausstellt, um sich daran zu halten. Letztendlich ist eine Diät nur dann richtig für Sie, wenn Sie sich mit der Zeit daran halten können. Denken Sie daran: Es gibt zwar keine einfache Lösung für das Abnehmen, aber es gibt viele Schritte, die Sie unternehmen können, um eine gesündere Beziehung zum Essen zu entwickeln, emotionale Auslöser für Überessen zu dämpfen und ein gesundes Gewicht zu erreichen. Vier beliebte Strategien zur Gewichtsabnahme



1. Kalorien reduzieren

Einige Experten glauben, dass die erfolgreiche Bewältigung Ihres Gewichts auf eine einfache Gleichung zurückzuführen ist: Wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, verlieren Sie Gewicht. Klingt einfach, oder? Warum ist das Abnehmen dann so schwer? Gewichtsverlust ist kein linearer Vorgang über die Zeit. Wenn Sie Kalorien reduzieren, können Sie zum Beispiel in den ersten Wochen abnehmen, und dann ändert sich etwas. Sie essen die gleiche Anzahl an Kalorien, nehmen aber weniger oder gar nicht ab. Denn wenn Sie abnehmen, verlieren Sie Wasser und mageres Gewebe sowie Fett, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und Ihr Körper verändert sich auf andere Weise.



Um also weiterhin jede Woche Gewicht zu verlieren, müssen Sie weiterhin Sie Kalorien runterschrauben. Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie. Wenn Sie beispielsweise 100 Kalorien Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt essen, kann dies eine andere Wirkung auf Ihren Körper haben als 100 Kalorien Brokkoli. Der Trick für eine nachhaltige Gewichtsabnahme besteht darin, die Lebensmittel, die zwar kalorienreich sind, aber nicht satt machen (wie Süßigkeiten), wegzuwerfen und sie durch Lebensmittel zu ersetzen, die Sie satt machen, ohne mit Kalorien belastet zu sein (wie Gemüse). Viele von uns essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Wir wenden uns auch dem Essen zu, um uns wohl zu fühlen oder um Stress abzubauen – was jeden Plan zur Gewichtsabnahme schnell zum Scheitern bringen kann.



2. Kohlenhydrate streichen

Eine andere Art der Betrachtung der Gewichtsabnahme identifiziert das Problem nicht als eines des Verzehrs zu vieler Kalorien, sondern vielmehr die Art und Weise, wie der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Fett ansammelt – insbesondere die Rolle des Hormons Insulin. Wenn Sie eine Mahlzeit essen, gelangen die Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose in Ihren Blutkreislauf. Um Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten, verbrennt Ihr Körper diese Glukose immer, bevor er das Fett aus einer Mahlzeit verbrennt. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen (z. B. viel Pasta, Reis, Brot oder Pommes Frites), setzt Ihr Körper Insulin frei, um den Zufluss all dieser Glukose in Ihr Blut zu fördern.



Neben der Regulierung des Blutzuckerspiegels wirkt Insulin auch auf zwei Dinge: Es verhindert, dass Ihre Fettzellen Fett freisetzen, das der Körper als Brennstoff verbrennen kann (weil seine Priorität darin besteht, die Glukose zu verbrennen), und es schafft mehr Fettzellen, die alles speichern, was Ihr Körper nicht verbrennen kann. Das Ergebnis ist, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Körper nun mehr Brennstoff benötigt, um zu verbrennen, also essen Sie mehr. Da Insulin nur Kohlenhydrate verbrennt, sehnt man sich nach Kohlenhydraten und so beginnt ein Teufelskreis aus Kohlenhydratkonsum und Gewichtszunahme. Um Gewicht zu verlieren, so die Überlegung, müssen Sie diesen Kreislauf durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate durchbrechen.


 Die meisten kohlenhydratarmen Diäten befürworten den Ersatz von Kohlenhydraten durch Eiweiß und Fett, was langfristig negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben könnte. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren, können Sie Ihre Risiken reduzieren und die Aufnahme von gesättigten und Transfetten einschränken, indem Sie mageres Fleisch, Fisch und vegetarische Eiweißquellen, fettarme Milchprodukte und viel grünes und nicht stärkehaltiges Blattgemüse essen.



3. Fett streichen

Es ist ein Grundpfeiler vieler Diäten: Wenn Sie nicht dick werden wollen, essen Sie kein Fett. Wenn Sie durch die Gänge der Lebensmittelgeschäfte gehen, werden Sie mit fettarmen Snacks, Milchprodukten und verpackten Mahlzeiten bombardiert. Aber während unsere fettarmen Möglichkeiten explodiert sind, ist die Fettleibigkeitsrate auch explodiert. Also, warum haben fettarme Diäten nicht bei mehr von uns funktioniert?



 Nicht alles Fett ist schlecht. Gesunde oder „gute“ Fette können tatsächlich helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Stimmung zu kontrollieren und Müdigkeit zu bekämpfen. Ungesättigte Fette, die in Avocados, Nüssen, Samen, Sojamilch, Tofu und fettem Fisch enthalten sind, können Ihnen helfen, sich zu sättigen, während ein wenig schmackhaftes Olivenöl zum Beispiel auf einem Gemüseteller die gesunde Ernährung erleichtern und die Qualität Ihrer Ernährung insgesamt verbessern kann.



 Wir machen oft die falschen Kompromisse. Viele von uns machen den Fehler, Fett gegen die leeren Kalorien von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einzutauschen. Statt beispielsweise Vollfettjoghurt essen wir fettarme oder fettfreie Varianten, die mit Zucker verpackt sind, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Oder wir tauschen unseren fetten Frühstücksspeck gegen einen Muffin oder Donut, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt.



4. Befolgen Sie die mediterrane Diät

Die mediterrane Diät betont den Verzehr von guten Fetten und Kohlenhydraten zusammen mit großen Mengen an frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl – und nur bescheidene Mengen an Fleisch und Käse. Die mediterrane Ernährung ist aber mehr als nur Essen. Regelmäßige körperliche Aktivität und das Teilen von Mahlzeiten mit anderen sind ebenfalls wichtige Bestandteile.

Abnehmen im gesicht

Welche Strategie Sie auch immer zur Gewichtsreduktion anwenden, es ist wichtig, motiviert zu bleiben und häufige Fallstricke der Diät zu vermeiden, wie z.B. emotionales Essen. Emotionales Essen kontrollieren Wir essen nicht immer nur, um den Hunger zu stillen. Allzu oft greifen wir zu Nahrung, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, was jede Diät zunichte machen und die Pfunde verpacken kann. Essen Sie, wenn Sie besorgt, gelangweilt oder einsam sind? Naschen Sie am Ende eines stressigen Tages vor dem Fernseher? Das Erkennen Ihrer emotionalen Essensauslöser kann den Unterschied bei Ihren Bemühungen um Gewichtsreduktion ausmachen. Wenn Sie essen, wenn Sie..:


  • gestresst sind – finden Sie gesündere Wege, sich zu beruhigen. Versuchen Sie es mit Yoga, Meditation oder dem Einweichen in einem heißen Bad.

  • Energiearm – finden Sie andere Muntermacher für den Nachmittag. Versuchen Sie, um den Block zu laufen, energetische Musik zu hören oder ein kurzes Nickerchen zu machen.

  • Einsam oder langweilig – reichen Sie anderen die Hand, anstatt nach dem Kühlschrank zu greifen. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren oder gehen Sie in die Bibliothek, ins Einkaufszentrum oder in den Park – überall dort, wo Menschen sind.

  • Üben Sie stattdessen achtsames Essen

  • Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen. Versuchen Sie nicht zu essen, während Sie arbeiten, fernsehen oder fahren. Es ist zu leicht, sich geistlos zu überessen.

  • Passen Sie auf. Essen Sie langsam und genießen Sie die Gerüche und die Beschaffenheit Ihres Essens. Wenn Ihr Geist umherwandert, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihr Essen und seinen Geschmack.

  • Mischen Sie die Dinge, um sich auf das Erlebnis des Essens zu konzentrieren. Versuchen Sie, Essstäbchen statt einer Gabel zu verwenden, oder benutzen Sie Ihre Utensilien mit Ihrer nicht dominanten Hand.

  • Hören Sie auf zu essen, bevor Sie satt sind. Es braucht Zeit, bis das Signal in Ihrem Gehirn ankommt, dass Sie genug haben. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, Ihren Teller immer sauber zu machen.


Bleiben Sie motiviert

Eine dauerhafte Gewichtsabnahme erfordert eine gesunde Veränderung des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten. Um motiviert zu bleiben:


  • Finden Sie eine Gruppe Gleichgesinnter. Soziale Unterstützung bedeutet viel.

  • Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann das Ihren Geist und Ihren Körper belasten und Sie fühlen sich träge, ausgelaugt und krank.

    Versuchen Sie, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, damit Sie eher Fett als Wasser und Muskeln verlieren.

  • Setzen Sie sich Ziele, um Ihre Motivation zu erhalten. Kurzfristige Ziele, wie z.B. in einen Bikini für den Sommer zu passen, funktionieren normalerweise nicht so gut, wie der Wunsch, sich selbstbewusster zu fühlen oder gesünder für Ihre Kinder zu werden. Wenn die Versuchung groß ist, konzentrieren Sie sich auf die Vorteile, die Sie aus einer gesünderen Lebensweise ziehen können.

  • Verwenden Sie Werkzeuge, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Mit Smartphone-Apps, Fitnesstrainern oder einfach nur einem Tagebuch können Sie den Überblick über Ihre Ernährung, Ihre Kalorienverbrennung und Ihren Gewichtsverlust behalten. Wenn Sie die Ergebnisse in Schwarz-Weiß sehen, können Sie motiviert bleiben.

  • Schlafen Sie ausgiebig. Schlafmangel regt Ihren Appetit an, so dass Sie mehr essen wollen als normal; gleichzeitig stoppt er, dass Sie sich zufrieden fühlen und macht Lust, weiter zu essen. Schlafentzug kann auch Ihre Motivation beeinträchtigen, also streben Sie acht Stunden Qualitätsschlaf pro Nacht an.


Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
 Ob Sie nun gezielt Kohlenhydrate schneiden wollen oder nicht, die meisten von uns konsumieren ungesunde Mengen an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Gebäck, Weißmehl, Weißreis und gesüßte Frühstücksflocken. Der Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch ihre Vollkornprodukte und der Verzicht auf Süßigkeiten und Desserts ist jedoch nur ein Teil der Lösung.

Zucker ist in so unterschiedlichen Lebensmitteln wie Dosensuppen und Gemüse, Nudelsauce, Margarine und vielen fettreduzierten Lebensmitteln versteckt. Da Ihr Körper alles, was er braucht, aus dem natürlich in der Nahrung vorkommenden Zucker erhält, bedeutet all dieser hinzugefügte Zucker nichts anderes als eine Menge leerer Kalorien und ungesunde Spitzen in Ihrem Blutzucker.


Mit Obst, Gemüse und Ballaststoffen auffüllen

Selbst wenn Sie Kalorien sparen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie weniger essen müssen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkorn sind voluminöser und brauchen länger zur Verdauung, wodurch sie sättigend wirken – und sich hervorragend zum Abnehmen eignen. Im Allgemeinen ist es in Ordnung, so viel frisches Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen, wie Sie wollen – Sie werden sich satt fühlen, bevor Sie es mit den Kalorien übertrieben haben.


 Essen Sie Gemüse roh oder gedünstet, nicht gebraten oder paniert, und würzen Sie es mit Kräutern und Gewürzen oder ein wenig Olivenöl für den Geschmack. Fügen Sie Obst zu den zuckerarmen Getreide-Blaubeeren, Erdbeeren und in Scheiben geschnittenen Bananen hinzu. Sie werden immer noch viel Süße genießen, aber mit weniger Kalorien, weniger Zucker und mehr Ballaststoffen. Füllen Sie die Sandwiches mit gesundem Gemüse wie Salat, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado auf. Snacken Sie Karotten oder Sellerie mit Hummus anstelle von kalorienreichen Chips und Dip. Fügen Sie mehr Gemüse zu Ihren Lieblings-Hauptgerichten hinzu, um Ihr Gericht gehaltvoller zu machen.


Auch Nudeln und Wok-Pommes können diätfreundlich sein, wenn Sie weniger Nudeln und mehr Gemüse verwenden. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat oder einer Gemüsesuppe, damit Sie sich satt essen und weniger von Ihrem Hauptgericht essen.


Kümmern Sie sich um Ihr Essensumfeld

Rüsten Sie sich für den Erfolg beim Abnehmen, indem Sie die Verantwortung für Ihr Nahrungsmittelumfeld übernehmen: wann Sie essen, wie viel Sie essen und welche Nahrungsmittel Sie leicht verfügbar machen. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause selbst. So können Sie sowohl die Portionsgröße als auch die Zusammensetzung der Speisen selbst bestimmen. Im Restaurant und verpackte Lebensmittel enthalten im Allgemeinen viel mehr Zucker, ungesundes Fett und Kalorien als zu Hause gekochte Speisen – und die Portionsgrößen sind in der Regel größer.

 Servieren Sie sich kleinere Portionen. Verwenden Sie kleine Teller, Schüsseln und Tassen, um Ihre Portionen größer erscheinen zu lassen.

 Essen Sie nicht aus großen Schüsseln oder direkt aus Lebensmittelbehältern, was es schwierig macht, zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben.

Essen Sie früh. Studien deuten darauf hin, dass Sie mehr von Ihren täglichen Kalorien beim Frühstück und weniger beim Abendessen zu sich nehmen, um mehr Pfunde zu verlieren. Ein größeres, gesundes Frühstück kann Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen, den Hunger während des Tages stoppen und Ihnen mehr Zeit geben, die Kalorien zu verbrennen.

Fasten Sie 14 Stunden am Tag.

 Versuchen Sie, früher am Tag zu Abend zu essen und dann bis zum Frühstück am nächsten Morgen zu fasten. Essen Sie nur dann, wenn Sie am aktivsten sind, und geben Sie Ihrer Verdauung eine lange Pause, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

 Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Sie können Ihre eigenen kleinen Portionssnacks in Plastiktüten oder -behältern herstellen.

 Wenn Sie nach einem Zeitplan essen, können Sie vermeiden, dass Sie essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Trinken Sie mehr Wasser. Durst kann oft mit Hunger verwechselt werden, deshalb können Sie durch das Trinken von Wasser zusätzliche Kalorien vermeiden.

 Begrenzen Sie die Menge an verlockenden Nahrungsmitteln, die Sie zu Hause haben. Wenn Sie eine Küche mit Nicht-Deuter teilen, lagern Sie nachsichtige Lebensmittel außer Sichtweite.